불면증 해결하려면 꼭 지켜야할 5가지와 478호흡법

안녕하세요 :)

오늘은 불면증 해결하려면 꼭 지켜야 할 5가지 생활습관과 478 호흡법에 대한 글을 준비했습니다.

현대인들은 업무 스트레스 및 학업 스트레스 때문에 갈수록 불면증 환자가 늘고 있는 추세인데요, 사소한 생활습관을 바꿈으로써 조금이나마 불면증을 해소하셨으면 좋겠습니다.

과도한 낮잠 피하기

낮잠은 20분을 넘기지 않는 게 좋다고 합니다. 낮에 과도한 낮잠을 자게 되면 밤에 깊은 잠을 잘 수 없게 되고 이게 반복되면 불면증을 유발할 수 있습니다. 

저녁시간 가벼운 운동

저녁시간에 걷기와 같은 가벼운 운동을 하면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진이 된다고 합니다. 이는 불면증을 해결하는데 도움을 줍니다. 너무 심한 운동은 오히려 잠을 깨우기 때문에 피하시는 게 좋다고 합니다. 잠들기 2시간 전에는 운동을 피하는 게 좋습니다.

카페인 식품 및 음주, 흡연 피하기

카페인을 저녁에 섭취하는 것은 뇌를 각성시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 커피 한잔을 섭취하게 되면 몸속에 최대 12시간 머물면서 뇌를 각성시킨다고 합니다. 카페인이 들어간 식품은 되도록 오전에 섭취해주시는 것이 좋습니다. 또한 음주나 흡연도 피하는 것이 좋습니다. 술을 마시면 잠이 더 잘 온다고 느낄 수 있지만, 우리의 뇌는 깊은 잠을 잘 수 없기 때문에 아침에 일어났을 때 여전히 피곤한 느낌을 한 번쯤 받으셨을 겁니다.

자기 전 스마트폰 피하기

스마트폰에서 발생하는 블루라이트가 깊은 잠을 잘 수 있게 도와주는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소시켜 깊은 잠을 방해한다고 합니다. 잠들기 최소 30분 전에는 스마트폰이나 TV와 같은 전자기기를 멀리 하는게 좋으며 잠잘때도 머리맡에 스마트폰을 두지 않는게 좋다고 합니다.

두 시간 전부터 음식물 섭취하지 않기

잠들기 전 음식물을 섭취하게 되면 잠들어 있는 동안 장기 활동이 활발하게 이루어지기 때문에 깊은 잠을 방해하게 됩니다. 또한 야식으로 먹는 매운 음식, 고탄수화물, 지방 등의 음식은 위산 역류를 일으킬 수도 있습니다. 그렇기 때문에 잠들기 두 시간 전에는 음식물을 섭취하지 않는 것을 권장합니다.

478 호흡법

일반적인 호흡보다 몸을 이완시켜주면서 불면증에 도움을 주는 478호흡법은 하버드대학교 교수가 개발한 호흡법으로 많이 알려져 있습니다. 방법은 정말 간단합니다.

① 4초간 입을 다문 채 코로 숨을 천천히 깊게 들이마신다.

② 7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 멈춥니다.

③ 8초간 천천히 코로 숨을 내쉽니다.

이 순서대로 3회 반복 후 잠시 쉬었다가 다시 반복하는 방법으로 약 5회 따라 해 주시면 됩니다.

저도 가끔 잠이 안올 때 반신반의하며 해봤는데 몸이 이완되는 느낌은 확실히 받을 수 있었고, 가끔은 언제 잠든지도 모를 정도로 빠르게 잠이 든 적도 있습니다.

이상으로 불면증을 해결하려면 꼭 지켜야 할 가지에 대한 글을 마치겠습니다.

한 번에 바뀌기 힘들다면 하나둘씩 지켜가면서 불면증 해결에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 :)